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良い感じに体重が減ってきたのでやっていることを書いてみる その2

2015.03.07 08:06|新着 このエントリーをはてなブックマークに追加 このエントリーを含むはてなブックマーク
以前「良い感じに体重が減ってきたので今使っているもの、やっていることを書いてみる」というお題でダイエット(?)の事を書きましたが概ね結果が出たので改めて記事にしてみます。

現時点での推移(大体5ヶ月)
日付 体重 体脂肪率 脂肪量 筋肉量
10/19 71.7 20.7 14.8 28.4
11/02 69.8 19.8 13.8 27.9
12/01 67.9 17.2 11.6 28.1
01/03 66.6 17.1 11.4 27.6
02/01 65.0 15.8 10.3 27.3
03/04 64.7 14.3 9.3 27.7

おおよそ5ヶ月での体重、体脂肪率の推移から脂肪量、筋肉量を計算したものです。
脂肪量は体重x体脂肪率x0.01、筋肉量は(体重-脂肪量)/2の計算式に沿っています。

体重が7kg減少したのに併せて体脂肪率は6.4ポイント下げることが出来ています。
当初筋肉量の相対的な減少を危惧していたのですが実際の所は700gの減少で抑えられています。
それに対して脂肪量は5.5kg減りましたのでかなりの成果だと言えますね。

何をしていたか
筋肉ムキムキマンを目指していたわけではないのであまり大したことはやっていませんが

1:カロリーコントロール
IMG_5990

スマートフォンアプリの「noom」でレコーディングをしていました。これのいいところはiPhoneのヘルスケア機能と連動して歩数を記録することと各種メニューのおおよそのカロリーが簡単に朝昼晩の単位でメモれて後どのくらいカロリー消費しても大丈夫かひと目で分かるところですね。
残カロリー量もダイエットスピードの設定に併せて差し引きされたものが表示されるので残り0kcalまで摂取してもOK。
飲み会等が予め判っているときはそれまでに大体2000kcal分の余裕を持たせるように食事を摂っていました。
大体レコーディングを導入するとジャンクフードや菓子パンは食べなくなりますね。100g程度の食べ物が平気で500kcalとか間違ってもチョイスしなくなります。代わりにこんにゃくゼリーとか低カロリーホット飲料とかアクエリアスゼロとか可能な限り低カロリーな水物で代用するようになりますね。すげー探します、このあたり。

2:食生活
ありませんがありのままに平常時の食生活を書きますと
朝:プロテイン+アイスコーヒー(無糖)、ヨーグルト、サプリメント
昼:食いたいもの
夜:林檎
朝はほぼ固定。元々朝飯を食べない人だったのですが3食食え!とのお達しに従って。大体1セット200kcalです。
昼は本当に好きな物を食べています。定食屋で脂ぎっとんなものを食っとります。で、食べたいものがないときはおにぎりとかサンドウィッチを買って600kcal以内に抑えるようしています。
夜は最近は少なくなってきましたが林檎です。スライスして砂糖をまぶして電子レンジで5分加熱して冷蔵庫にぶっこんだものを食べています。腹持ちは良いし200kcal以下だし多少ボケても美味しくいただけるしマジオススメ。後、カロリー高めだけど食物繊維バッチリのさつまいもも良いですね。キッチンペーパーに包んで電子レンジ強2分、弱9分コンボで美味しい焼き芋が出来ますのでお手軽です。
全体の栄養バランスにかなり不安があるのですがむしろ体調は良くなっているので大丈夫かな?来月健康診断があるから結果を見て考えます。

3:運動
激しい運動は間違いなく長続きしないのは人生リサーチではっきりしているのでウォーキングに特化しています。
日々の生活で歩ける範囲は全て歩くか自転車に切り替えています。近くの映画館が往復7kmなのですがそのぐらいまでなら歩いていきます。
大体8kmぐらい歩くと健康に良いとされている1万歩に達するのでそれを意識しています。平日は朝3~5kmぐらい歩きます。基本歩道でPodcastの番組を聞きながらが定番。TBSラジオのたまむすびとかそこあにとかがオススメです。
あと都内に出るとバス停までの片道3kmなどを含めて帰宅までに2万歩ぐらいは普通に歩くので捗ります。

1ヶ月ぐらいは意識していましたが次第に生活習慣に取り込める形になりました。あとは脅迫観念も自然と生まれます。朝あるかないと唐揚げ定食が食えないとか(笑)
今後は何だかんだで削ってしまった筋肉を戻したいですね。
一般的に生活上支障をきたさない筋肉比率が40%と言われていますが現在は43%。悪くはないんだけど良くもないので50%に近づけたいなと思います
とりあえず腹筋、腕立て、スクワット、週末はプールと言う感じでやっていきたいところです。

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